Aminoácidos ramificados

Los aminoácidos ramificados, conocidos también con las siglas BCAA; siglas por su nombre en inglés Branched Chain Amino Acids, que significa aminoácidos de cadena ramificada. Se les llama ramificados, ya que poseen un compuesto alifático, el cual es no lineal.

En esta cadena  lateral alifática se encuentra un átomo de carbono central unido a tres o más átomos de carbono. Los tres aminoácidos ramificados son la valina, isoleucina y leucina; los cuales entran también en la categoría de aminoácidos esenciales, ya que el organismo no los produce.

los aminoacidos ramificados

Los tres aminoácidos ramificados…valina, isoleucina y leucina representan el 35% de los aminoácidos esenciales en las proteínas musculares y el 40% de los aminoácidos preformados requeridos por los mamíferos.

Los aminoácidos ramificados son fundamentales para  lograr la regeneración de los músculos; por lo cual son muy usados por deportistas de alta intensidad, con resultados efectivos y científicamente comprobados.

Aún así, otros investigadores, según su experiencia, aseguran que una relación de 1: 1.8: 1.2 de leucina, valina e isoleucina, respectivamente, es mucho más efectiva. Hay más investigaciones con respecto al uso de aminoácidos ramificados que apoyan estas teorías, en comparación al uso de los otros suplementos en el mercado. Aún así, en este sentido todavía se deben realizar un mayor número de investigaciones que respalden o confirmen las afirmaciones de algunos expertos.

Aminoácidos ramificados para aumentar la masa muscular

La valina

La valina es un aminoácido ramificado esencial, que además de su importancia en la generación, formación e incremento de la masa muscular, posee propiedades como calmar el sistema nervioso y apoyo de las funciones cognitivas. Al ser esencial, no puede ser producido por el cuerpo; por lo que debe ser consumido a través de los alimentos que lo contengan o por la administración de productos  suplementarios.

La valina es muy conocida y utilizada en el mundo del fitness. Cuando de regímenes alimenticios para deportistas de alta competencia se trata, la valina se debe tomar en cuenta y siempre ser tomada con los otros dos aminoácidos ramificados… isoleucina y leucina. Expertos en el tema aseguran que para una absorción óptima, es necesario tomar dos partes de valina con dos partes de leucina y una parte de isoleucina.

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Dosis recomendables de valina

Referente a las dosis recomendadas, es de 24 mg /día/Kg de peso corporal. Es decir, que para una mujer de un peso promedio de 60 kg, la dosis sería de aproximados 1.440 mg/día, y para un hombre de unos 80 kg aproximados, la dosis sería de 1.920 mg/día

En cuanto a efectos secundarios ocasionados por el consumo de valina, por el momento no se ha reportado ningún caso; lo que constituye una gran ventaja. Claro, igualmente se recomienda el consumo de estos aminoácidos bajo la supervisión de un experto y nunca de forma indiscriminada.

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Alimentos ricos en valina

Los alimentos donde podemos encontrar buenos aportes de valina son las espinacas, brócoli, frijoles, legumbres, semillas de chía, de sésamo, de cáñamo y de girasol, cacahuates, higos, manzanas, albaricoques, arándanos y naranjas.

También en cereales como trigo, cebada, avena, arroz y sus productos derivados. En alimentos de origen animal, podemos mencionar los huevos, la leche, el pollo, el cerdo, el ternero, y especies acuáticas como la sardina, el mero, el salmón, la caballa.

alimentos ricos en aminoacidos ramificados como la valina

La leucina

La leucina es un aminoácido aromático y esencial; al igual que la valina y la isoleucina, y que aparte de intervenir en la formación y regeneración muscular, provee beneficios al organismo, tales como regular los niveles de azúcar en la sangre; lo que contribuye a aumentar la energía; por lo que suele recomendarse como tratamiento para el cansancio o fatiga.

Hay fisicoculturistas  que acostumbran a preparar batidos y basar su dieta en batidos  demás suplementos sintéticos; que son también efectivos; y de hecho vienen con las dosis y especificaciones bien claras. Pero también se deben consumir de fuentes naturales como las mencionadas; con lo cual se pueden obtener muchos otros beneficios; no sólo los inherentes al incremento de la masa muscular.

Dosis recomendables de leucina

La dosis recomendada es de 43 mg/kg de peso/ día. En mujeres de, por ejemplo 60 kg, sería una dosis de 2.580 mg/día; mientras que en un hombre de 80 kg, sería de 3.440 mg/día.

El cuerpo humano es un organismo tan complejo, que aún perteneciendo a la misma especie, dos personas pueden diferir en cuanto a reacciones metabólicas se refiere. Por lo que podemos encontrar opiniones muy diversas con respecto al efecto de un mismo producto.

Es así como observamos que las opiniones sobre dosis recomendadas o las proporciones de estos aminoácidos es distinta; según la opinión de cada experto. Algunas aseguran que la dosis que aporta los mejores resultados es de  1,500 a 6,000 mg/día, de leucina, y de 800 a 3.000 mg/día, tanto de valina como de isoleucina.

Aminoácidos ramificados para aumentar masa muscular

Alimentos ricos en leucina

Al ser un aminoácido esencial, se debe obtener de fuentes alimenticias; bien sean de origen vegetal como legumbres, maíz, almendras y nueces; o de proteínas de origen animal como carne, pescado, leche y huevos.

La isoleucina

A diferencia de la valina y la leucina, la isoleucina actúa como un intermediario para la estimulación de la síntesis de proteína muscular. La leucina y la isoleucina contienen la misma composición química, pero tienen diferentes regulaciones atómicas; lo que conduce a diferentes propiedades.

La isoleucina es más fuerte que la valina, pero más débil que la leucina y, por lo tanto, la absorción de glucosa y el consumo de glucosa durante el ejercicio, no pueden aumentar significativamente. Además, la isoleucina no estimula la síntesis de glucógeno.

Estudios han demostrado que la isoleucina puede soportar la absorción de glucosa en las células y ayudar a descomponer la energía de manera más efectiva que otros aminoácidos. La isoleucina puede ser un tratamiento hipoglucemiante diabético.

Cuando se administra de forma oral la isoleucina, reduce los niveles de azúcar en la sangre hasta en un 20% y aumenta la absorción de azúcar en los músculos hasta en un 70% sin aumentar por esto el nivel de insulina en sangre.

También puede funcionar como un amplificador de potencia que los atletas y fisicoculturistas pueden utilizar para entrenar, para tratar la falta de carbohidratos en el cuerpo.

aminoacidos ramificados como la isoleucina

Dosis recomendables de isoleucina

La dosis diaria recomendada de isoleucina generalmente está entre 5  a 10 g/día, o lo que es lo mismo, 19 mg/Kg de peso corporal/día. Es decir, que para una mujer de 60 kg la dosis sería de 1.140 mg/día y para un hombre de 80 kg, la dosis sería de 1.520 mg/día.

La deficiencia de isoleucina puede afectar a las personas que no consumen suficiente proteína todos los días; así como también a los atletas, fisicoculturistas y otros que se enfrentan a una actividad física intensa y necesitan más aminoácidos que un individuo de actividad física promedio.

Alimentos ricos en isoleucina

Buenas fuentes de isoleucina son la soja, el centeno, espinaca, las semillas de chía, calabaza, girasol, sésamo; frutos secos como almendras, y jugosos como manzanas, kiwis y arándanos. Así mismo, cereales como arroz integral, avena y centeno, son excelente fuente de isoleucina. Entre los alimentos de origen animal, ricos en este aminoácido, se encuentran los huevos, el pescado, las carnes y los lácteos.

Dónde comprar aminoácidos ramificados

Los aminoácidos ramificados se pueden comprar a través de Internet y también en tiendas locales naturistas.

Funciones de los aminoácidos ramificados

Los aminoácidos ramificados cumplen diferentes funciones metabólicas y fisiológicas. Metabólicamente, promueven la síntesis y el recambio de proteínas, las vías de señalización y el metabolismo de la glucosa. La oxidación de los aminoácidos ramificados puede aumentar la oxidación de los ácidos grasos y desempeñar un papel en la obesidad.

Fisiológicamente, los  aminoácidos ramificados juegan un papel en el sistema inmune y la función cerebral. Se degradan de manera efectiva por las enzimas deshidrogenasa y descarboxilasa expresadas por las células inmunes y se requieren para el crecimiento y la proliferación de los linfocitos y la actividad de los linfocitos T citotóxicos.

Finalmente, comparten la misma proteína de transporte con los aminoácidos aromáticos tirosina, fenilalanina y triptofano en el cerebro. Una vez aquí, los aminoácidos ramificados pueden desempeñar un papel en la síntesis de proteínas, la síntesis de neurotransmisores y la producción de energía.

funciones de los aminoacidos ramificados

Cómo funcionan los aminoácidos ramificados

Los aminoácidos ramificados estimulan la síntesis de proteínas; posiblemente más que una proteína normal per se. La síntesis de proteínas es el proceso metabólico cuando el cuerpo produce nuevas proteínas musculares, más conocidas como ganancias.

Los niveles elevados de aminoácidos ramificados tienen un efecto positivo al reducir la descomposición de las proteínas. Lo hacen mediante la reducción de la actividad de la ruta de degradación de proteínas y, por lo tanto, la reducción de la expresión de varios genes (reducen la cantidad de ARNm generado por los genes que codifican estos componentes).

Aminoácidos ramificados para adelgazar

Todos los programas de pérdida de grasa y pérdida de peso tienen una cosa en común; requieren una dieta restringida en calorías para ser más efectivos. Así es, para que pueda perder peso, la energía obtenida debe ser menor que la energía consumida.

Esto significa que un programa efectivo de pérdida de peso típicamente requerirá de 250 a 500 calorías menos diariamente que su ingesta normal.

Por qué consumir aminoácidos ramificados para adelgazar

Mucho se comenta sobre la conveniencia de adelgazar tomando suplementos de aminoácidos en lugar de adelgazar sólo suprimiendo calorías o alimentos altos en estas. La razón es porque la primera opción es más saludable, ya que la complementación de aminoácidos ramificados puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y mantener los niveles de energía muscular.

Como constituyen una gran parte de los aminoácidos esenciales de los músculos, tomar un suplemento de aminoácidos ramificados antes del entrenamiento y, en general, tener altos niveles de estos en el sistema, puede ayudar a mantener la energía muscular durante los entrenamientos y reducir la fatiga. Lo que ayuda a mantenerse bajo este régimen en el tiempo, no abandonando la meta propuesta y observando excelentes resultados.

Además, otras de las ventajas de consumir suplementos de aminoácidos ramificados es que contienen  otros compuestos naturales no estimulantes para quemar grasa; también suelen ser sumamente deliciosos y pueden ayudar a reducir los antojos entre comidas.

Por último, los aminoácidos de cadena ramificada también ayudan a que tus músculos se recuperen más rápido, lo que te permite volver al gimnasio más rápido después de un duro entrenamiento.

Por último en este punto, te podemos mencionar algunas desventajas de optar por dietas bajas en calorías para adelgazar, sin la suplementación de aminoácidos ramificados.

minoácidos ramificados para adelgazar

Poblemas que ocasionan una dieta restringida en calorías

  • Se tiende a la pérdida de masa muscular
  • Los niveles de energía disminuyen considerablemente; por ende se hace más difícil alcanzar las metas en el entrenamiento.
  • Por el déficit de energía/calorías, pueden aparecer repentinos antojos durante todo el día. Lo que dificulta la concentración en otras labores, incluyendo en el mismo entrenamiento físico.

Cuándo tomar aminoácidos ramificados en ciclismo

Cuando practicas ciclismo, puedes comenzar a tomar tus aminoácidos ramificados en función del tipo de entrenamiento y duración; ya que según sean estos, serán tus gastos energéticos. Puedes tomarlos entonces en los siguientes casos.

En entrenamientos cortos (menores a tres horas), pero intensivos

Puedes tomar tus aminoácidos ramificados luego de entrenamientos cortos pero intensivos; ritmos elevados y en cambios de ritmo; series intercaladas; subidas cronometradas.

Entrenamientos largos de más de cinco horas

Si tu entrenamiento en bicicleta durará más de cinco horas te recomendamos ingerir tu dosis de aminoácidos ramificados antes de emprender tu entrenamiento, luego a la mitad, y al finalizar.

En marchas cicloturistas o en competencias por etapas

En estos casos también se recomiendan seguir la misma rutina  que en el entrenamiento de más de cinco horas. Y en caso de que el entrenamiento o la competencia dure más de cinco horas, se recomienda tomar los aminoácidos ramificados durante la prueba, cada dos a tres horas.

Y para despedirnos, un consejo muy útil

Los aminoácidos ramificados son particularmente útiles para mantener la masa durante una dieta restringida en calorías. Son especialmente útiles para los culturistas que mantienen su pasión al extremo. El cuerpo necesita aminoácidos diariamente para funcionar, mantener sus músculos y regular el sistema inmune.

Te aconsejamos tomar aminoácidos ramificados junto con proteínas naturales como carnes magras, minerales, y vitaminas de complejo B; en las dosis recomendadas en nuestro artículo, en tabletas o cápsulas. Puedes tomarlos durante la actividad física o después y en forma líquida. Esperamos te guste el siguiente video, y no olvides que puedes seguir apoyando nuestro trabajo compartiendo esta interesante información.

Aminoácidos ramificados
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